道理都懂了：基础代谢、TDEE、热量缺口……但落到"今天到底吃什么、吃多少"，还是一头雾水。这篇用一位虚拟主角"小李"，把从计算到上桌的全过程走一遍。
小李，女，28 岁，身高 162 厘米，体重 65 公斤，在办公室工作，每周去健身房 2-3 次。BMI 24.8，刚过超重线，目标是三个月减到 60 公斤。
用 Mifflin-St Jeor 公式（女性版）：
BMR = 10 × 65 + 6.25 × 162 − 5 × 28 − 161 = 650 + 1012.5 − 140 − 161 = 1361 千卡
这就是她躺着不动一天的基础消耗。
办公室工作 + 每周 2-3 次健身，活动系数取 1.4 左右：
TDEE = 1361 × 1.4 ≈ 1905 千卡
想省事的话，直接用本站热量计算器，填完资料自动出结果。
目标三个月减 5 公斤，平均每周约 0.4 公斤，对应每天缺口约 450 千卡：
每日摄入 = 1905 − 450 = 1455 千卡，四舍五入取 1450 千卡。
注意一个底线：女性每日摄入一般不建议低于 1200 千卡，否则营养很难吃够。小李的 1450 在安全线以上，可行。
按减脂期的推荐比例（碳水 50% / 蛋白 25% / 脂肪 25%）：
· 碳水：1450 × 50% ÷ 4 ≈ 180 克
· 蛋白质：1450 × 25% ÷ 4 ≈ 90 克
· 脂肪：1450 × 25% ÷ 9 ≈ 40 克
核对一下蛋白质量：90 克 ÷ 65 公斤 ≈ 每公斤 1.4 克，在减脂推荐区间内，合格。
按 3:4:3 分配（早 435 / 午 580 / 晚 435 千卡）：
早餐（约 430 千卡）：水煮蛋 1 个（70）+ 无糖酸奶 1 盒（90）+ 燕麦片 40 克冲泡（150）+ 小苹果 1 个（50）
午餐（约 580 千卡）：杂粮饭 1 碗 200 克（230）+ 香煎鸡胸肉 100 克（160）+ 清炒西兰花胡萝卜 200 克（120）+ 烹调油半勺（40）
晚餐（约 435 千卡）：蒸红薯 150 克（135）+ 清蒸鲈鱼 100 克（120）+ 蒜蓉菠菜 250 克（80）+ 烹调油半勺（40）+ 内酯豆腐半盒（30）
食物热量都能在食物热量库里查到。可以看到：这份菜单里有肉有鱼有蛋有粗粮有大量蔬菜——减肥不是吃草，是吃得聪明。
执行两周后称一次周平均体重：
· 每周降 0.3-0.6 公斤 → 刚好，保持不变
· 连续两周几乎不降 → 检查是否有隐形热量（酱料、饮料、零食），没有再每日减 100 千卡
· 每周降超过 1 公斤 → 每日加回 100-150 千卡，掉太快多半在掉肌肉
同时配合每周 2-3 次力量训练，最大程度保住肌肉和代谢。
整个流程总结成五句话：算代谢 → 乘系数 → 减缺口 → 拆营养素 → 翻译成食物。不管你的数据是什么，这五步都适用。现在就把自己的数字代进去，用热量计算器和BMI计算器，做一份属于自己的计划吧。