你身边一定有这样的人：吃得不少，也不怎么运动，却怎么都不胖。他们最爱说的一句话是"我代谢快"。这个"代谢"到底指什么？今天讲清楚基础代谢率这件事。
基础代谢率（Basal Metabolic Rate，简称 BMR）是指人体在完全静息状态下维持基本生命活动所消耗的能量——心跳、呼吸、体温维持、大脑运转、细胞更新，这些"后台程序"每时每刻都在耗能。
基础代谢占每日总消耗的大头：普通人的 BMR 占全天总消耗的 60%-70%。也就是说，哪怕你一整天躺着刷手机，身体也在悄悄消耗掉 1200-1600 千卡，相当于 5-6 碗米饭的热量。
目前营养学界最常用的是 Mifflin-St Jeor 公式，1990 年提出，比老旧的 Harris-Benedict 公式更准确：
男性 BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年龄 + 5
女性 BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年龄 − 161
举个例子：一位 30 岁、身高 160 厘米、体重 55 公斤的女性，BMR = 10×55 + 6.25×160 − 5×30 − 161 = 550 + 1000 − 150 − 161 = 1239 千卡。这就是她躺着不动一天的基础消耗。
把 BMR 乘上活动系数（1.2 到 1.9 不等），就得到每日总消耗 TDEE。想直接算，用本站的热量计算器。
1. 肌肉量。这是普通人唯一能主动改变的因素。肌肉是耗能大户，每公斤肌肉每天静态消耗约 13 千卡，而脂肪组织只消耗约 4.5 千卡。肌肉量高的人，睡觉都比别人多烧热量，这就是"易瘦体质"的真相。靠节食快速掉体重的人，掉的很大一部分是肌肉，结果代谢越减越低，越减越难瘦。
2. 年龄。成年后基础代谢大约每十年下降 1%-2%，但真正原因是肌肉流失。坚持力量训练的中年人，代谢水平完全可以保持在年轻状态。
3. 体型和性别。个子高、体重大的人代谢高；男性普遍比同体型女性高 5%-10%，主要差异来自肌肉量。
4. 甲状腺功能等生理因素。甲亢会拉高代谢，甲减会拉低。如果你吃得不多却莫名发胖或消瘦，伴随乏力、怕冷、心慌等症状，建议查一下甲状腺。
喝冰水能减肥？理论上升温冷水确实要消耗一点热量，但一杯冰水大约只多消耗 5-8 千卡，忽略不计。
吃辣椒能燃脂？辣椒素确实有轻微促进代谢的作用，但量太小，靠吃辣减肥不现实。
少食多餐能提高代谢？这是流传最广的误区。研究显示，在总热量相同的情况下，一日三餐和五餐对代谢的影响几乎没有差别。
真正靠谱的只有两条：力量训练增加肌肉，以及不要长期极端节食。
基础代谢是你身体的"耗电底数"。减肥之前先知道自己的底数，才知道每天该吃多少、缺口留多大。下一步，推荐阅读《减掉 1 斤脂肪需要多大热量缺口》，搞清楚减脂的速度密码。